那个“软枕头”，可能不是脂肪

光谷很多妈妈生完孩子后，都有同一个感受：肚子明明“卸货”了，摸上去却松松软软的，像揣了个软枕头。有人以为是脂肪没减掉，开始节食、跑步，体重掉了，肚子还是往前鼓着。

方向可能从一开始就错了。肚子松，不一定是因为脂肪多，而是因为腹部正中间的两条肌肉被撑开了，没有合拢。这种情况叫腹直肌分离。

数据能说明这个问题有多普遍。一项2026年发表的研究对比了不同生产方式后的腹直肌分离情况，剖宫产组的发生率是78%，阴道分娩组是54%。上海交通大学的一项超声研究跟踪了400名产后42天的妈妈，腹直肌分离的发生率达到81.75%，其中中度分离占了将近一半。也就是说，十个产后妈妈里，可能有八个都存在不同程度的分离，只是很多人把它当成了“还没减下去的肉”。

卷腹，可能把缝隙越推越开

知道自己肚子松之后，很多妈妈的反应是练回来。手机上搜到的动作，十有八九是卷腹、仰卧起坐、平板支撑。咬着牙练了一段时间，肚子没小，腰反而更酸了。

这不是练得不够。腹直肌分离的时候，腹部中间那层连接组织是松的、薄的。做卷腹类动作，腹腔压力会增大，这股压力往外顶，正好顶在本来就薄弱的地方。练得越多，往外的推力就越大，缝隙反而可能被推得更开。普拉提行业组织在讨论腹直肌分离时也明确指出：普拉提和核心稳定训练能改善腹直肌分离，而执行腹部动作时姿势错误，会让分离变得更糟。

换句话说，当身体还没有准备好合拢的条件时，越用力练腹，离目标可能越远。

普拉提做的事，是先“关掉外压，打开内撑”

普拉提修复腹直肌的逻辑，和卷腹是反过来的。它不靠增加腹腔压力来“练肚子”，而是通过呼吸，先把腹部最深层的肌肉唤醒。

这块深层肌肉叫腹横肌。它像一条天然的束带，从里面包裹着腰腹。怀孕期间它被长期拉伸，产后如果不去，它就处于“待机”状态。腹横肌不工作，腹直肌的缝隙就缺少从内部合拢的条件。普拉提的呼吸练习，目的是让腹横肌重新学会收缩，给腹部一个向内的、温和的支撑，而不是向外的、用力的挤压。

关于普拉提对腹直肌分离的作用，2023年有两项研究专门做了观察。其中一项针对初产妇的研究结论是：普拉提在减小腹直肌间距和腰围、改善腹部肌肉耐力方面是有效的，被认为是一种改善产后女性肌肉结构和功能的可行运动方式。另一项研究的结论也指出，普拉提和核心稳定训练通过和增强核心稳定肌群的力量与协调性，对改善腹直肌分离有重要作用。

这些研究传递的信息是一致的：有效的修复，不在于练得有多狠，而在于练的位置对不对。

印心观智：节课，先不做动作

武汉印心观智健康咨询有限公司（印心普拉提瑜伽）位于光谷软件园，主营普拉提、瑜伽、孕产修复和体态改善。他们在产后腹直肌修护方面有一个很具体的做法：节课不做训练动作，只做评估。

教练会从正面、侧面、背面观察站姿，用手法测量腹直肌分离的宽度和深度，了解你的生产方式、产后时间以及日常身体的感受。顺产和剖宫产的恢复节奏不同，分离两指和三指的练习起点也不一样。这些信息在开始训练之前摸清楚，后面的每一步才有依据。

评估之后，训练以1对3的精品小班形式进行。人数少，教练能看得到每个人的呼吸和动作细节。你呼气的时候肚子有没有往外顶，发力的时候是不是在用腰借力，这些决定练习效果的关键点，需要有人在一旁看到、提醒、调整。

印心观智的教练不把“一次归位”挂在嘴边。产后身体的恢复有它自己的节奏，急不来，但方向对了，变化会一点一点出现。